Bodybuilding Das ABC der Anfängerroutinen

http://4.bp.blogspot.com/_hwcKGejQyo8/TOGZnR-rMPI/AAAAAAAAXQw/i1lh1KICY-c/s400/6.jpgEs gibt so viele Vorteile aller Art in der Praxis des Krafttrainings, dass ich Ihnen, wenn Sie neu in dieser Aktivität sind, zunächst zu dieser Entscheidung gratulieren möchte . Die meisten, die mit dem Training beginnen, tun dies in einem Fitnessstudio unter der Aufsicht eines qualifizierten Monitors, aber dies ist nicht bei jedem der Fall.

Einige tun es alleine und andere können nicht ständig auf die Aufsicht von a zählen Trainer . Lassen Sie mich also die ABC-Routinen für Anfänger durchgehen, denn dies ist der Weg Route Sie sollten alle folgen.

Besonders zum Thema Training möchte ich eine Maxime anwenden: Einfachheit. Nach langjähriger Erfahrung und manchmal sehr engen Begegnungen mit zahlreichen Eisenmeistern bin ich zu dem Schluss gekommen, dass es am besten ist, grundlegende und einfache Programme zu befolgen, um eine maximale körperliche Entwicklung zu erreichen. Aber wenn das auch bei zutrifft fortgeschritten Ebenen wird es sicherlich in den frühen Stadien relevanter.

Die Massivierung vieler Übungszentren, die eine individuelle Überwachung verhindert, sowie die grundsätzliche Unkenntnis der Anfänger und ihre verstärkte Begeisterung für den Fortschritt führen dazu, dass viele der Neulinge in der Eisendisziplin Routinen anwenden, die weit davon entfernt sind, ihnen zum Fortschritt zu verhelfen sie davon abzuhalten, optimal voranzukommen.

Daher halte ich es für äußerst wichtig, dass diese Gruppe nicht aus den Augen verliert, welche Routinen für sie am bequemsten sind.

Das ABC der Routinen oder das gleiche wie die Routinen A, B und C für Anfänger
Zunächst bin ich der Meinung, dass alle, die zum ersten Mal mit dem Training beginnen, sowie diejenigen, die es nach einer langen Zeit der Inaktivität tun, dies tun sollte mit einem beginnen Ganzkörperübung Programm drei abwechselnde Tage pro Woche durchgeführt Zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Diese Routine A kann einen Monat lang für diejenigen befolgt werden, die lange Zeit ohne Training verbracht haben, und bis zu drei Monate für diejenigen, die zum ersten Mal in ihrem Leben die Eisen berühren.

Nach dieser ersten Phase des Kontakts mit den Gewichten schlage ich vor, zu einer Routine überzugehen, die den Körper in zwei Tage unterteilt Daher trainieren alle Gruppen in zwei Sitzungen und trainieren dann drei bis vier Tage pro Woche. In diesem Fall trainieren Sie Montag und Dienstag, ruhen sich am Mittwoch aus und wiederholen am Donnerstag und Freitag, ruhen sich am Wochenende aus. Dann haben Sie drei bis zwei wöchentliche Trainingseinheiten absolviert und jede Gruppe drei- bis zweimal in dieser Zeit, aber aus Rache werden Sie mehr tun Übungen am Körperteil.

Diese Routine kann perfekt weitere drei Monate dauern und dann zu C gehen Dies ist eine Aufteilung des Körpers in drei Sitzungen, sodass Sie jedem Bereich mehr Übungen widmen können. Diese Routine kann durch Training an vier Tagen in der Woche angewendet werden. So können Sie die Tage abwechseln, sodass das, was Sie am Montag trainieren, am Freitag wiederholt wird, oder sogar abhängig von Ihrer Zeitverfügbarkeit angewendet wird nur drei Tage, Montag, Mittwoch und Freitag. Diese Verteilung ermöglicht es Ihnen, sehr hart zu trainieren, aber genug Ruhe, damit die Muskeln gut wachsen können. Ob Sie es glauben oder nicht, es gibt einige fortgeschrittene Bodybuilder, die zu dieser grundlegenden Routine außerhalb der Saison zurückkehren.

Beeilen Sie sich nicht, folgen Sie die Grundlagen Schritt für Schritt.
Denken Sie daran, dass Geduld eine Tugend beim Bodybuilding ist. Beginnen Sie vorsichtig, Sie müssen die Schnürsenkel passieren und schrittweise erhöhen Belastung und Intensität von Arbeit . Befolgen Sie die hier gezeigten Routinen A, B und C, da sie das wesentliche ABC eines jeden Anfängers darstellen.
Viel Glück.

Routine A (ganzer Körper)

  • 5 Minuten Aufwärmen mit dem Fahrrad
  • Bauchdeckenstraffung, 4x 15-20
  • Kniebeugen, 4x 8-10
  • Kreuzheben mit steifen Beinen, 3x 8-10
  • Rückenverriegelung an der Riemenscheibe, 4x 8-10
  • Bankdrücken, 4x 8-10
  • Militärpresse, 4x 8-10
  • Locke mit Stange, stehend, 4x 10
  • Trizepsscheibe Erweiterungen 4x 8-10
  • Hängendes Bein hebt sich, 4x 12-15
  •  

Routine B (aufgeteilt in 2 Tage)

Tag 1 (Rücken, Brust und Schultern)

  • 5 Minuten Aufwärmen mit dem Fahrrad
  • Bauchdeckenstraffung, 4x 15-20
  • Rückenverriegelung an der Riemenscheibe, 4x 8-10
  • Schrägpaddel mit Bar 4x 8-10
  • Hyperextensionen, 3x 10-12
  • Bankdrücken, 4x 8-10
  • Hantelöffnungen, 4x 8-10
  • Militärpresse, 4x 8-10
  • Hantel seitliche Erhöhungen, 4x 8-10
  • Hängendes Bein hebt sich, 4x 12-15

Tag 2 (Beine, Bizeps und Trizeps)

  • 5 Minuten Aufwärmen mit dem Fahrrad
  • Bauchdeckenstraffung, 4x 15-20
  • Kniebeugen, 4x 8-10
  • Beinpresse, 3x 8-10
  • Liegender Beinflex, 4x 8-10
  • Fersenlift, 4x 10-12
  • Locke mit Stange, stehend, 4x 10
  • Alternative Locke, 4x 8-10
  • Trizeps-Riemenscheibenverlängerungen, 4x 8-10
  • Langhantel-Trizeps-Verlängerung, 4x 8-10
  • Hängendes Bein hebt sich, 4x 12-15

Routine C (aufgeteilt in 3 Tage)

Tag 1 (Beine und Bauch)

  • 5 Minuten Aufwärmen mit dem Fahrrad
  • Kniebeugen, 4x 8-10
  • Beinpresse, 4x 8-10
  • Beinstrecker, 4x 10-12
  • Liegender Beinflex, 4x 8-10
  • Kreuzheben auf steifen Beinen, 3x 8-10
  • Stehender Fersenlift, 4x 10-12
  • Sitzender Fersenlift, 4x 10-12
  • Bauchdeckenstraffung, 4x 15-20
  • Hängendes Bein hebt sich, 4x 12-15
  • Bench Leg Achselzucken, 4x 10-12

Tag 2 (Brust, Schultern und Bizeps)

  • 5 Minuten Aufwärmen mit dem Fahrrad
  • Bankdrücken, 4x 8-10
  • Neigungspresse, 4x 8-10
  • Hantelöffnungen, 4x 8-10
  • Sitzende Militärpresse, 4x 8-10
  • Hantel seitliche Erhöhungen, 4x 8-10
  • Geneigte Seitenerhöhungen, 4x 8-10
  • Barbell Bizeps Curl, 4x 8-10
  • Prediger Curl, 4x 8-10

Tag 3 (Rücken und Trizeps)

  • 5 Minuten Aufwärmen mit dem Fahrrad
  • Bauchdeckenstraffung, 4x 15-20
  • Dominiert, 4x 8-10
  • Schrägpaddel mit Stange, 4x 8-10
  • Einarm Rudern, Hantel, 4x 8-10
  • Hyperextensionen, 3x 10-12
  • Hinter den Kopfverlängerungen 4x 8-10
  • Riemenscheibenverlängerungen, 4x 8-10
  • Mittel zwischen Banken, 3x 10-12
  • Hängendes Bein hebt sich, 4x 12-15

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